Live Science מביא לקוראינו סדרה חודשית של יעדי בריאות אישיים, עם טיפים וטריקים שאספנו ממומחי הבריאות הרבים שראיינו. בכל חודש נתמקד במטרה אחרת, והיעד לחודש ינואר הוא ירידה במשקל. עקוב אחרינו בפייסבוק ובטוויטר כדי ליצור קשר עם קוראים אחרים הפועלים למטרות אלה.
קפיצה אל: פברואר - אכול בריא | מרץ - התחל להתאמן| אפריל -להתמודד עם אלרגיות | מאי - הגן על עצמך מפני שמש וחום | יוני - הישאר בצורת בחוץ
אם אתה כמו אמריקאים רבים, אחת ההחלטות שלך לשנה החדשה היא להשיל כמה קילוגרמים. למעשה, כשליש מהאמריקאים אומרים שהם רוצים להתחייב לרדת במשקל בשנה החדשה, על פי סקר Nielsen משנת 2015. אבל התחלת משטר הרזיה עשויה להיראות מרתיעה, במיוחד אם ניסית בעבר, רק כדי לראות את המשקל חוזר אחר כך. כאן פירטנו כמה מהטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל, כולל איך להתחיל, להישאר מוטיבציה ולהמשיך במשקל.
מדוע לרדת במשקל?
השמנת יתר ידועה כמגדילה את הסיכון למצבים בריאותיים רבים, כולל מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, רמות כולסטרול גבוהות, סרטן, דלקת מפרקים ניוונית, דום נשימה בשינה ואבני מרה. אבל יש חדשות טובות: אנשים הסובלים מהשמנת יתר שמאבדים עד 3 עד 5 אחוז ממשקל גופם יכולים לראות שיפורים בבריאותם.
עוד על השמנת יתר ובריאות:
איך להתחיל
למרות שאין דרך "טובה" אחת לירידה במשקל, תוכנית מוצלחת להפחתה במשקל כוללת בדרך כלל קיצור קלוריות, הגברת הפעילות הגופנית וביצוע שינויים התנהגותיים שיעזרו לכם להתמודד עם תזונה ופעילות גופנית לטווח הארוך. כך תוכלו להתחיל:
1. התבונן מקרוב באורח החיים הנוכחי שלך.
לפני שתתחיל, נסה לשמור על חלב מזון.
2. הגדר יעד ריאלי.
רופאים ממליצים בדרך כלל לאנשים לשאוף לאבד 5 עד 10 אחוז ממשקל גופם במשך שישה חודשים. עליכם לצפות לירידה הדרגתית, קבועה במשקל, אך לא לתוצאות מיידיות.
3. חשב את צריכת הקלוריות שלך.
כדי לרדת במשקל, תצטרך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. המספר המדויק יהיה תלוי במשקל הנוכחי וברמת הפעילות שלך, אך באופן כללי, אנשים צריכים לשאוף לחתוך 250 עד 1,000 קלוריות מהתזונה שלהם ליום כדי לאבד 0.5 עד 2 קילוגרמים. (0.2 עד 0.9 קילוגרם) בשבוע. ישנן מחשבונים שיעזרו לך לקבוע כמה קלוריות עליך לצרוך ביום.
4. אכלו מזונות השומרים עליכם מלאים.
חלק מהמומחים ממליצים על תזונה דלה בגליקמית עשירה בחלבונים, סיבים ושמנים בריאים, ודלה בעמילנים וסוכרים אחרים. תזונה זו עשויה לסייע במאבק בתחושות הרעב.
5. צאו לזוז.
עליך לשאוף לעמוד בהנחיות לפעילות גופנית של לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה (כגון הליכה מהירה) בכל שבוע. אבל אתה יכול לחלק את זה לחלקים קצרים של פעילות גופנית, למשל שלוש הליכה של 10 דקות ביום.
6. עקוב אחר ההתקדמות שלך.
עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לעבר היעדים שלך ולהגביל אותם במידת הצורך. לדוגמה, ייתכן שתרצה להשתמש במד צעדים או במכשיר אחר כדי לעקוב אחר מרחק ההליכה שלך.
עוד טיפים:
כשהעניינים נעשים קשים
זה יכול להיות קשה להישאר מוטיבציה לאורך כל השנה, אך להלן מספר טיפים למצב בו ההליכה תתקשה:
- אם אתה מאחור באימונים, נסה להגדיר יעד ספציפי, כמו לרוץ או ללכת ברמת 5K. זה גם יכול להיות רעיון טוב להתעמל עם חבר מכיוון שהוא נושא אותך באחריות.
- מחקרים הראו כי טריקים כמו שימוש בצלחות קטנות יותר ומשקפיים גבוהים וצרים יכולים לעזור לכם לאכול ולשתות פחות מבלי לחשוב על כך במודע.
- וודא שאתה מקבל מספיק שינה. השגת מעט מדי שינה עשויה להעלות את רמות ההורמון המעורר תיאבון הנקרא גרלין ולהוריד את רמות ההורמון לפטין, מה שגורם לך להרגיש מלא, על פי המכון הלאומי לבריאות. זה עשוי להוביל לעלייה ברעב ולהקשות על היצמדות לדיאטה.
עוד טיפים:
ציוד שיכול לעזור
המסע של כולם לירידה במשקל שונה, ואסור לחשוב שאתה צריך שום גאדג'ט או ציוד מסוים כדי לרדת במשקל. עם זאת, להלן כמה כלים שעשויים לעזור לחלק מהאנשים:
- עוקבי כושר: גאדג'טים אלה - שעוקבים אחר צעדים, קלוריות שנשרפו ושלל מדדים אחרים - עשויים לעזור בירידה במשקל ולהעניק מוטיבציה נוספת עבור אנשים מסוימים. להלן כמה מהעוקבים הטובים ביותר, כפי שנבדק באתר האחיות שלנו Tom's Guide: Best Track Trackers 2016.
ואם אתם חדשים בחדר הכושר, עיינו ברשימת ציוד הכושר המשונה שלנו, כך שתכירו קטל מהכדור של בוסו.
אינפוגרפיק: ציוד כושר משונה
הכל אודות תוכניות לירידה במשקל
אין שיטה "הטובה ביותר" לירידה במשקל; מה שעובד בשבילך אולי לא יעבוד עבור מישהו אחר. יש אנשים שמועילים להצטרף לתכנית רשמית לירידה במשקל. אבל מכל התוכניות לירידה במשקל בחוץ, האם כמה מהן טובות יותר מאחרות?
מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא כי מתוך 11 תוכניות לירידה במשקל, רק שתיים קשורות לכמות משמעותית של ירידה במשקל שאנשים המשיכו למשך שנה: שומרי משקל וג'ני קרייג.
לאחרונה מצאו החוקרים כי טיפול הנקרא טיפול מבוסס התנהגות (ABT) עשוי לסייע בירידה במשקל. טיפול זה כרוך בלימוד לקבל רגשות לא נוחים, כמו עייפות ודחפים לאכילה. אלה שלמדו ABT איבדו יותר משקל, והימנעו ממנה זמן רב יותר מאלה שעברו טיפול רגיל בהשמנת יתר.
כמות המשקל שתוריד גם עשויה להיות תלויה בגנים שלך. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי הגנים של אנשים חזו אם הם ירדו במשקל במהלך תוכנית לירידה במשקל.
עוד מידע:
- הרזיה וירטואלית: פגישות מקוונות מניבות תוצאות בריאות
- תוכניות לירידה במשקל עובדות בשמנת יתר
- רעבים לעוד: אילו אפליקציות לירידה במשקל חסרות
טיפים להרחבת המשקל
עבור אנשים רבים, ירידה במשקל היא רק חצי מהקרב - האתגר הגדול יותר הוא להפסיק את המשקל לטווח הארוך. וזה לא מפתיע שהקפדה על הירידה במשקל היא קשה - מחקרים הראו כי המוח והגוף מתקשים להחזיר לאבד משקל. אך אל תתייאש: גם מחקרים גילו כי אנשים המצליחים לשמור על משקל אינם חולקים הרגלים מסוימים. הם נוטים לעשות את הדברים הבאים:
- לעסוק בכמויות גבוהות של פעילות גופנית - למעלה מ- 200 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע.
- צפו בפחות מעשר שעות טלוויזיה בשבוע.
- צרכו 1,380 קלוריות ליום, עם פחות מ- 30 אחוז משומן.
- אכלו אותם מאכלים באופן קבוע, מבלי "להתנפץ" על מזונות עתירי קלוריות בסופי השבוע.
- שקלו את עצמם לפחות שבועית.
- לעסוק בכמויות גבוהות של פעילות קלה (כמו לטייל במשרד), ולשבת פחות.
עוד מידע:
התוצאה על תוספי הרזיה ומרשמים
אין כדורי קסם לירידה במשקל, ואנשים צריכים להיזהר מכל תוספי ללא מרשם אשר טוענים כי הם עוזרים לך להשיל קילוגרמים. תוספים אלה יכולים להיות מסוכנים מכיוון שהם יכולים להכיל רכיבים שאינם מופיעים בתווית. מחקר משנת 2015 מצא כי תוספי הרזיה שולחים יותר מ -4,600 אנשים למיון מדי שנה בארצות הברית.
בניגוד לתוספי מזון, לתרופות הרזיה (כולל כדורי מרשם) יש עדויות מדעיות רבות יותר התומכות בשימוש בהן. יצרני התרופות הללו חייבים לערוך מחקרים המראים כי התרופות עלולות להוביל לירידה במשקל לפני שניתן יהיה לאשרם על ידי מנהל המזון והתרופות. עם זאת, עדיין יש להשתמש בתרופות אלו יחד עם אמצעי דיאטה ופעילות גופנית עבור אנשים בכדי להשיג כמות משמעותית של ירידה במשקל. עליכם גם לזכור כי הבטיחות לטווח הרחוק של תרופות אלה לא נחקרה היטב.
עוד מידע:
