מזונות-על הם מזון - לרוב על בסיס צמחי אך גם דגים וחלבונים מסוימים - הנחשבים צפופים מבחינה תזונתית ובכך טובים לבריאותו. אוכמניות, סלמון, קייל ואקאי הם רק כמה דוגמאות למזונות שצברו את התווית "סופר-פוד". עם זאת, אין קריטריונים קבועים לקביעת מהי ומה לא מזון-על, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני. דספינה הייד, דיאטנית מוסמכת עם התוכנית לניהול משקולות במרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק, אמרה כי "למאכלי Superfood אין קבוצת אוכל משלהם." "כדיאטנית אני חושב ש'מזון-על 'הוא יותר מונח שיווקי למזונות שיש להם יתרונות בריאותיים."
מזונות-על מכילים מגוון של חומרים מזינים, כמו נוגדי חמצון, שנחשבים להדביר סרטן. יש להם גם שומנים בריאים, שנחשבו כמונעים מחלות לב; סיבים הנחשבים למנוע סוכרת ובעיות עיכול; ופיטוכימיקלים - הכימיקלים בצמחים האחראים על צבעים וריחות עמוקים, שיכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים. לצרוך אוכלים עמוסים בחומרים מזינים (כמו שנקראים הרבה מזון-על) זה בהחלט רעיון טוב, אמר הייד ל- Live Science. אך המפתח לתזונה בריאה הוא לצרוך מגוון מזונות מזינים בכמויות הנכונות, הוסיפה.
מאכלי-על פופולריים
אוכמניות לעתים קרובות מובילות רשימות רבות של מזון-על מכיוון שהן עשירות בוויטמינים, סיבים מסיסים ופיטוכימיקלים. אבל אותם חומרים מזינים שנמצאים באוכמניות נמצאים גם בסוגים רבים אחרים של פירות יער, כולל תותים וחמוציות. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Circulation מצא כי צריכה גבוהה של פיטוכימיקלים הידועים בשם פלבנואידים - שנמצאים באוכמניות כמו גם סוגים אחרים של פירות יער - עשויה להפחית את הסיכון למצב לב מסוים אצל נשים צעירות. אבל הפירות הקטנים והתוססים עשויים לתפוס את המקום הראשון אך ורק מכיוון שהוא נחקר לעתים קרובות יותר, אמרה פסיכולוגית הניסוי ברברה שוקיט-הייל ל"אטלנטיק ".
קייל עומד בהייפ שהוא משך כמזון-על, אך כך גם רוב הירוקים הכהים והעלים: מנגולד שוויצרי, קולרדים, חרדל (כולל ירקות צנוניות), תרד (ואחרים במשפחת אמארנט) וכרוב. כלול ברוקולי גם ברשימה זו. זה במשפחת חרדל הכרוב; הגרסה המודרנית מגודלת עבור הפרח שלה במקום העלים שלה. ירקות כהים אלה עמוסים בוויטמינים A, C ו- K, כמו גם סיבים תזונתיים, סידן ומינרלים אחרים.
בטטות ודלעת גם בדרך כלל מכינים את רשימת מזון העל, מסיבות דומות לאלו הרשומים לירקות עליים. שני סוגי המזון הם בדרך כלל מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים, ויטמין A ועוד ועוד. הם גם מתוקים באופן טבעי ואינם דורשים את החמאה, השמנת או המלח שנוספים בדרך כלל לתפוחי אדמה.
שעועית ודגנים מלאים כלולים גם ברשימות סופר-מזון. שעועית היא מקור לחלבון דל שומן. נגיסי התזונה האלה מכילים סיבים בלתי מסיסים, שמורידים את הכולסטרול; סיבים מסיסים המספקים תחושה מלאה יותר של מלאות; והמון ויטמינים ומינרלים קורטים נעדרים במידה רבה בתזונה האמריקאית הטיפוסית, כמו מנגן. דגנים מלאים - הנקראים ככאלה מכיוון שבניגוד לדגנים מזוקקים, הם לא מפשיטים מהסובין המכיל חומרים מזינים וחלקם הנובט במהלך העיבוד - יש יתרונות דומים לאלה שנמצאים בפולים, אם כי הם אינם מכילים חלבון רב. הקינואה אינה גרגר, אך היא מתבשלת כמו אחת, והיא גם מקור מדהים לחלבון, ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
אגוזים וזרעים מכילים רמות גבוהות של מינרלים ושומנים בריאים. למרות שמדובר בתוספות נפוצות ברשימות מזון סופר, החיסרון הוא שהם עתירי קלוריות. קומץ אגוזים מהיר יכול להכיל יותר ממאה קלוריות, לפי הייד. אגוזים וזרעים קלופים, בהקשר זה, הם אידיאליים מכיוון שלוקח להם זמן להיפתח, מה שמאט אתכם.
סלמון, סרדינים, מקרל ודגים מסוימים שומניים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הנחשבים כמורידים את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. היתרונות שבאכילת דגים עשויים לעלות בהרבה על הסיכון לפגיעה בבריאותך מכספית הדגים האלה מכילים, על פי ד"ר הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן. אם אתה דואג לגבי המזהמים שארוחת הדגים שלך עשויה להכיל, הימנע מאכילת דגים הנמצאים גבוה בשרשרת המזון. דגים מסוימים, כמו כרישים, דגי חרב, מקרל המלכותי וגליל האריחים, מכילים רמות גבוהות יותר של כספית מאשר דגים קטנים יותר, כמו סרדינים, ריח ואנשובי.
כל רשימת מזון סופר-בטוחה מכילה "פרי אקזוטי של השנה." זה יכול להיות פרי האסאי, פרי נוני, פרי הדרקון, רמבוטן או רימון. פירות אלה עשויים להיות בריאים, אך מחקרים מדעיים לא מראים שהם בריאים יותר מפירות אחרים, פחות אקזוטיים (ולכן פחות יקרים), כמו אוכמניות. חלק מהפירות הללו עשויים להיות צפופים במיוחד בסוגים מסוימים של חומרים מזינים. רימון, למשל, מכיל אליגיטנינים (חומצה אלגית) שעלולים להיות בעלי תכונות אנטי סרטניות. אבל פטל אדום, שטוענים להפליא טעים כמו גרגירי רימון, מכילים גם חומצה אלגית.
ביקורת על המינוח
מדענים טוענים כי השימוש במונח "superfood" הוא במידה רבה כלי שיווקי, ללא שום שורש במחקר האקדמי. ועדיין, היצרנים מסתמכים מאוד על תחבולות שיווק ולוביסטים כדי לעצב את תפיסת הציבור את מוצריהם.
בניסיון להניע את דעת הקהל על היתרונות הבריאותיים של אגוזי מקדמיה, למשל, רויאל הוואי מקדמיה אגוז - המעביר הגדול בעולם של היבול הנחשק של הוואי - שידל את מנהל המזון והתרופות האמריקני כדי להגיש טענה המקשרת בין צריכת אגוזי המקדמיה ל סיכון מופחת למחלות לב כליליות. ה- FDA הגיב בשחרור הצהרה מנוסחת בקפידה וציין כי צריכת 1.5 גרם אגוזי מקדמיה ליום כחלק מתזונה דלת שומן וכולסטרול עלולה "להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות." זה לא היה בדיוק אישור צלצול, אבל תעשיית אגוזי המקדמיה לקחה את זה לעיתונות והצרכנים הלכו, ובכן, אגוזים.
ביקורת כללית נוספת על השימוש במונח "מזון-על" היא שאמנם המזון עצמו עשוי להיות בריא, אך העיבוד אולי לא יהיה. לדוגמא, כאשר התה הירוק מבושל טרי, יש בו מספר נוגדי חמצון. עם זאת, תה ירוק ירוק בבקבוקים המיוצרים מסחרית נחתכים לעיתים קרובות עם תה נחות ונבשל בכמויות רבות של סוכר. סוגים רבים של "מיצי-על" שנסחטים מפירות יער האסאי, פרי נוני ורימון יכולים לכלול גם כמויות גדולות של תוספת סוכר.
באופן דומה, לעיתים קרובות מעובדים דגנים מלאים כך שיהיו טעימים יותר, אך הדבר הופך אותם לבריאים פחות. לדוגמה, שיבולת שועל מיידית של דגנים מלאים אינה בריאה כמו לחם לבן מעובד יתר על המידה, מכיוון שהם מביאים במהירות את רמות הסוכר בזרם הדם לאחר הצריכה, ומקדמים עמידות לאינסולין, השמנת יתר וסוכרת, אמר ד"ר דייויד לודוויג ל- NPR.
מכיוון שהמונח "מזון-על" אינו מדעי, הוא יכול להטעות את הצרכנים, ולדרוש אותם לאכול אוכל אחד מסוג אחר. במקום זאת, הייד אמרה שהיא מעודדת את לקוחותיה, שרבים מהם מנסים לרדת במשקל, לאכול הכל במתינות. "כשאנחנו מתייגים את המזונות האלה כ"סופר" ו"בריאים ", אנשים חושבים שהם יכולים לאכול אותם בכמויות בלתי מוגבלות", אמרה. "אבל אתה צריך להיות זהיר מהכמות שאתה אוכל כי אתה יכול לעלות במשקל מאכילת אוכל בריא מדי."
מחקרים הראו כי התזונה האידיאלית היא תזונה שמבוססת בעיקר על צמחיה, עם מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרים מהחי בריאים. מאכלי-על עשויים להוות כניסה טובה לאכילה בריאה, והבנת הערך התזונתי של האוכל שאתה אוכל יכולה להאיר, אך ישנם המון אוכלים בריאים שאפשר לחקור, גם אם איש אינו מכנה אותם "סופר".
מאמר זה עודכן ב- 18 במרץ, 2019 על ידי תורמת מדע Live ג'ניפר למן.
