שפר את התזונה שלך
עם החלטות ראש השנה ממש מעבר לפינה, יתכן שאתה מחפש לשפר את התזונה שלך. שינוי פופולרי אחד הוא להתקדם למשטר אכילה מבוסס יותר צמחים. בין אם ברצונך להקפיד על תזונה טבעונית או צמחונית, או סתם להפוך את הדיאטה הקיימת לבסיסית יותר מהצומח, תזונאים יכולים להציע טיפים לאכילת יותר ירקות, פירות, קטניות, דגנים ועוד דברים טובים על בסיס צמחי.
Live Science שוחח עם תזונאית קלינית מוסמכת ג'נה חמשו, מחברת הבלוג הפופולרי לדיאטה מבוססת הצומח The Full Helping ושני ספרי בישול טבעוניים. להלן שבעה מהטיפים הטובים ביותר שלה כיצד להתקדם לדיאטה של מזון מלא, צמחי.
התחל לאט
למרות שהשנה החדשה מלאה בתנופה ואנרגיה, עדיף לבצע שינויים קטנים ומצטברים מאשר להדביק מחדש את כל הדיאטה שלך בן לילה, אמר חמשו. זכרו ששינוי התזונה אינו דומה לניקוי קצר או גמילה של שבוע. במקום זאת, זה מגדיר אורח חיים חדש. ניסיון לבצע יותר מדי שינויים מהר מדי עלול להגדיר אותך לכישלון ותסכול בהמשך.
"אם אתה סקרן לגבי דיאטה מבוססת צמחים, חשוב שלא תהיה גישה מהסוג הזה לטווח הקצר, עד כמה יכול להיות קיצוני", אמר Hamshaw ל- Live Science. במקום זאת, עליך לנסות לחקור בהדרגה כיצד לשלב שינויים באורח החיים שלך, אמרה.
אל תשכח את החומרים המזינים העיקריים
"הטעות שאני רואה לעתים קרובות ביותר היא שאנשים מאוד פסיכולוגיים באכילת ירקות אבל לא מתמקדים מספיק בפחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים", אמר חמשא. באופן מפתיע, אנשים יכולים להתלהב כל כך מביצוע שינויים חיוביים שהם שוכחים לאכול תזונה מאוזנת, אמרה.
לדוגמה, Hamshaw אמר שלפעמים, הלקוחות יגידו לה שהם הכינו סלט ענק עם 10 ירקות שונים ורוטב טחינה. בעוד ש"זה סופר מדהים ", אמר חמשו," אני לא רואה איפה החלבון או הפחמימות המורכבות בארוחה ההיא הם כדי לעזור לכם להיות מלאים במשך 4 שעות. " אנשים צריכים לדאוג להשיג מספיק חלבונים, פחמימות ושומנים כדי לתדלק אותם ולסייע בהשבת תאבונם. נסה להוסיף סלט בטטה קלויה, פפיטות או טמפה במרינדה, היא המליצה.
עשו קצת קניות במכולת מהנה
עיקר תקציב המכולת שלך אמור ללכת לעיקר החומרים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, אמר חמשו. עם זאת, "השאר יכולים להיות שיקול דעת", הוסיפה.
חמשו מעודדת את לקוחותיה להתנסות ולהנות, לנסות אוכלים חדשים שאולי לא נכנסים לשום קטגוריה סטנדרטית. לדוגמה, חמסו אמרה שלעתים קרובות היא קולטת גבינה טבעונית חדשה המיועדת לנסות אותה, או מוצר בשר מזויף מעניין. אחרים עשויים להעדיף לקנות חפיסת שוקולד מריר או חלב שקדים חדש.
הנסוף? וודא כיף ושמור על דברים מעניינים בטיולי הקניות שלך, ואל תפעיל את עצמך יותר מדי לחץ לדבוק רק בתמציות הידיים האולטרה-בריאות.
השתמש בשאריות לארוחות צהריים
בארוחת הצהריים, "שאריות הן הקלות ביותר", אמר חמשו. באופן אידיאלי, תוכלו להכין מספיק אוכל בערב לארוחת הערב כדי שיהיו לכם שאריות לארוחת הצהריים של יום המחרת.
אם אתה חי בעצמך, אתה עלול להימנע מלהכין מתכונים המגישים ארבעה עד שישה אנשים. "אבל אתה יכול להקפיא כמעט כל דבר," אמר חמשו. "הכינו את המנה כולה, והקפיא חצי בשקיות הגשה בודדות - וארוחות צהריים וארוחות ערב מיידיות בפעם הבאה שתזדקק לכזו בקורט."
דאגו לבשל אצווה
באופן דומה, חמשו מעודדת את לקוחותיה לבשל בקבוקים או לבחור יום אחד בשבוע ולבלות זמן לא מבוטל במטבח בהכנת מצרכים חשובים לשבוע. זה עשוי לכלול סיגול אחד או שניים של דגנים מלאים, מרינדת קוביות טמפה ואפייה בתנור, בישול של כמה שעועית או הכנת סיר עדשים גדול, והכנת כמה חבישות או חבילה של חומוס מראש.
ואז, אמר Hamshaw, תוכלו להרכיב קערות מהירות וקלות במהלך השבוע באמצעות שילובים שונים של מרכיבים אלה.
בנוסף, עם אסטרטגיה זו, לא תעמדו מול מקרר מלא בירקות לא מוכנים בשעות המאוחרות של יום רביעי בערב, כשייתכן שרמת היצירתיות והאנרגיה שלכם לא תהיה גבוהה.
השתמש בתלבושות למגוון מיידי
לפעמים זה יכול להיות קל ליפול לתבלי בישול, במיוחד אם אתה מתקדם לדיאטה חדשה וטרם נוח לך עם מגוון רחב של כלים. פיתרון אחד הוא לנסות תלבושות חדשות.
"חבישות הן סוג הנשק הסודי הקטן שלי להימנעות משעמום באוכל", אמר חמשו לליוו מדע. היא המליצה להניח כמה תלבושות טעימות להפעלה - למשל, רוטב טחינה שום, ויניגרט חמצמץ ושמנת ג'ינג'ר שמנת. לאחר מכן, אתה יכול לשים את אלה על אותם אורז וקטניות, והמנה תהיה אחרת לגמרי, אמרה. השימוש במגוון תחבושות הוא דרך טובה לקחת את אותם מרכיבי בסיס ולגרום להם להרגיש אחרת.
היכנסו למזונות שאתם כבר מכירים ואוהבים
אתם עשויים לחוש שביצוע המעבר לתזונה מבוססת צמחים פירושו כניסה לארץ אקזוטית ולא ידועה. עם זאת, חשוב לזכור שכנראה שכבר אוכלים הרבה סיכות טבעוניות או צמחוניות, כמו ספגטי עם רוטב עגבניות, עטיפות חומוס או שיבולת שועל, אמר חמשו.
"רובנו מכירים ואוהבים הרבה אוכל על בסיס צמחי", אמר חמשו. התחל עם מזונות אלה כרקע לתזונה שלך, ולאט לאט, התחל לבחון אוכל חדש שיוסיף לתזונה שלך. כך תוכלו להקל על הדיאטה החדשה שלכם בביטחון.
